Train low

Train low

16/05/2020

Wie op Zw'eet over reeds over sportvoeding is komen praten, kent waarschijnlijk de termen periodized & personalised nutrition. 


Personalised nutrition klinkt en is logisch: Mannen verbranden doorgaans meer dan vrouwen, een arbeider zal meer verbranden dan iemand met een bureaujob en marathonloper eet doorgaans meer dan een schaakspeler. Niets dat je na een beetje logisch redeneren niet had kunnen bedenken.


Periodized nutrition bestaat uit bewust geplande interventies rond voeding met als doel de reactie van ons lichaam op trainingsprikkels aan te passen. Veruit de bekendste interventie is train low, het trainen met een lage beschikbaarheid van koolhydraten.
De meeste personal trainers zullen lopen op een nuchtere maag af en toe aanraden in functie van gewichtsverlies. Training low gaat echter een pak verder: Door te trainen met minder lever of spierglycogeen zal je lichaam metabolische veranderingen ondergaan die vooral in uithoudingssporten de prestatie enorm kan bevorderen.

 

Training low kan op verschillende manier. Naast een verschil in effect, merk ik persoonlijk vooral ook dat de ene techniek al makkelijker vol te houden is dan de andere. 


-    Twee trainingen per dag zonder tussentijdse koolhydraten. Er kan dus gegeten worden, maar de maaltijd bestaat uit een lowcarb alternatief zodat het glycogeen niet wordt aangevuld. Training twee zal dus van start gaan met een lagere hoeveelheid glycogeen, en dus verminderde prestatie.
-    Nuchter trainen: Dit heeft niets met alcohol te maken, maar trainen na een ‘overnight fast’. Vooral je leverglycogeen zal hierbij op een laag pitje staan, aangezien je hersenen de hele nacht glucose blijven gebruiken.
-    Trainen met lage exogene koolhydraten: Elke lange afstandloper weet dat koolhydraten drinken de intensiteit van je inspanning kan verlengen. Een LSD (Long Slow Distance) zonder exogene koolhydraten zal de acute prestatie verzwakken, maar er zijn aanwijzingen dat dit de trainingsprikkel kan verhogen.
-    Koolhydraatarm tijdens de herstelfase en sleep low: Hoewel er onvoldoende wetenschappelijke studies zijn omtrent beide onderwerpen, lijkt er een positief effect te zijn op prestatie door op regelmatige basis een herstelfase zonder koolhydraten in te voeren.


Conclusie van deze long overdue post is dat er door coaches nog onvoldoende aandacht wordt besteed aan voeding in een trainingsfase. Spelen met koolhydraatreserves zorgt voor meer dan louter gewichtsverlies. Ikzelf zal nooit volledig ketogeen gaan, maar blijf wel experimenteren en met succes!


X Coach

 

 

Sports nutrition (Jeukendrup, 2018)

Deel deze blog op: